德国马拉松-从报名到赛后

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德国华人书友会

书友讲坛(总第156期)

时间: 2021年02月07日   

德国时间:10: 30-12:30 (中国时间17:30-19:30)

形式:ZOOM 小组讨论

主题: 跑步分享圆桌会

主讲嘉宾:张忆南


讲座流程

  • 德国马拉松概述

  • 半马比赛前-中-后

  • 全马体验&成绩

  • 赛后拉伸及恢复

  • 跑步医疗

  • 超级马拉松分享- Robin
  • 问答环节-Robin
  • 小组讨论
  • 总结语

嘉宾分享

大家好,我是阿南,来德十余年,在这里完成了旅游管理本科和硕士的学业。

在此次讨论会之前,我做了一个小小的调查,我发现,在今天参加活动的小伙伴中,男生女生的人数比例是3:2据我所知,一般马拉松的比赛男女生比例只有3:1。除此之外,有6个小伙伴有参加全马的经历。可见我们书友会是卧虎藏龙,巾帼不让须眉。我现在法兰克福一家大型德国旅游公司就职。

众所周知,德国阴雨天气较多,人们出现心理方面疾病的频率也相对较高。当然,适当的运动,比如跑步,也对心理疾病有非常积极作用。友情提醒,天气阴冷时可以服用一片维生素D片。

举我自己的例子,我按照医生建议每天服用一片200mg的vd泡腾片,常常能够立刻感到心情愉悦和专注力的提升。

有些小伙伴表示想讨论下关于看心理医生的话题,在德国有公立医疗保险的朋友可以通过家庭医生写一个Uberweisungschein来预约Psychotherapeut,如果有些小伙伴突然有难过甚至抑郁的情绪,别忘记及时寻求专业医生的帮助哦。当然可以也之后私下联系我,我会根据自身的经验,提供一些小建议。

德国马拉松概述

半马比赛


半马比赛前

我本人参跑经验有限,有不周之处欢迎大家在问答环节提出。很开心能有机会分享跑步经验,我目前跑过一次半马和一次全马,分别是19年的9月和10月。2010年开始,我发现德国虽然好山好水好无聊,但是对于跑步爱好者来说还是比较友好的。

我没有进行过专业的间歇跑或者每周耐力跑的定量训练,只是每天固定3-5km的跑量。

通过我自己的故事,我想告诉大家,跑马拉松,尤其是是跑半马拉松,根本没有想象中的难,一般觉得自己能跑到7-10km的时候,就可以考虑报名半马拉松,如果能够坚持住每周20km的跑量,三四个月之后跑半马拉松是没什么问题的。而且,如果把快乐当作跑步的目的,马拉松是不会让你失望的。

一般马拉松爱好者一年会参加2-3次马拉松。半马的长度是21.0975km,全马的长度是42.195km。

柏林马拉松是德国规模最大最有名的马拉松赛事。其次,法兰马拉松和汉堡马拉松也很受欢迎。一般来讲,马拉松参赛选手年龄集中在30-55岁,可以说它是由男性主导的运动,因为之前普遍认为女性身体素质不能胜任马拉松的强度,所以一般来说女性选手只占大概30%。有些马拉松赛事不提供半马,所以对半马有兴趣的小伙伴可以多留意提供半马的城市和时间。

下面我想具体讲的是德国报名马拉松具体流程和买护膝经验。 

半马比赛中

首先我想说下半马的流程,我下定决心跑是在当年8月,那时候法兰克福有个夜跑小分队,每周固定活动,每次大家一起跑10km,并不感觉到累。当时有两个一起跑步的朋友想报名跑半马,我觉得很有意思,所以也打算报名。

后面从8月21日我开始确定参加半马,到9月8日半马比赛的二十天中,我每隔一天就跑步到公司(单程耗时大概50min)。中间的两个周末我在家附近的公园每天跑12-15km,耗时大概1.5-2小时,因为一直在有规律跑步,所以没有热身,我就直接参加了这次半马赛事。

半马报名时须缴纳49欧起跑费+6欧租赁计时,还有附加的可选项,如参赛服等。

在参赛前要查好行车路线。我是和两个朋友一起报名半马,头天晚上商量好第二天朋友地点、时间,把起跑点附近的停车场方位找好,因为跑马拉松会占用公路道路,涉及到市内公路封锁。我在8月21日确定参加跑步后发现,便宜酒店已经很难订到了。

跑步前的晚上我吃了比较清淡的越南河粉。比赛前一天晚上,或者比赛当天早上,可以去起跑的会展中心CGM Arena领取一个大塑料包裹,里面装有报名号码和相关运动注意事项。

准备马拉松跑步的配速大概就是7-8,也就是每跑一公里所需要的分钟数,这是跑步非常重要的一个指数。很多人跑步都会使用相关运动手环,或者专业运动app,我没有太多经验,目前我使用的是pacer app.

参赛当天

这张图就是我参赛候起跑时的样子。我穿的是马拉松主办方的官方T恤衫,有当地跑步标志,算是留念。跑步当天我们提前30分钟驱车从酒店到起跑点附近的停车场,带上水和外套。外套是因为跑后容易受凉。

我在运动上衣上别好号码牌,鞋带上绑好计时器。找到计时器,开始,跑。

第一次跑很紧张,我尽量保持和身边两个帅哥一个步伐。图中就是牵氢球的带跑者,建议跑步时大家跟住带跑者比较容易找到节奏。我印象中每过5km都有水和运动饮料供应。适当补充水源非常重要。最后10km每个供给站也会提供香蕉或水果。在跑步途中,有当地乐团和美女唱歌弹奏乐器给我们鼓劲助威。

途中的路人也一直给我们鼓掌,give five, 而且每隔5km都会有路标指示倒计公里数,到最后5km时候开始下雨,我的脑子已是空白,腿只是根据惯性摆动,内心也只剩一个想法,快快结束吧,我深吸一口气,开始加速!终于!冲过了终点,也就是会展中心跑道的起始点。我终于拿到奖牌,和两个帅哥会合了。

半马比赛后

把租赁的计时器还给主办方(这个非常重要,是计时的衡量标准)。跑后做拉伸运动。拉伸可以防止之后的肌肉抽筋和扭伤。最后不要忘记去领主办方的能量棒和水果。

成绩在跑步结束1小时之内就可以在网上查询,并且下载电子版证书。我的成绩在2小时以内。半马总长度是21.0975公里,核算配速大概是每公里5,7分钟。一般来说比赛时候会比平时训练时候成绩都会好些,因为身边人都在跑,还有观众加油打气,氛围非常好。这个成绩女性中总排名111/456,男女总排名是631/1388。对于第一次参赛的我来说,可以算是个非常令人激动的结果了!

注意:半马最长可以被记录的时间是3小时7分钟。超过这个时间将无法获得证书。https://koblenz-marathon.r.mikatiming.de/2019/

全马体验&成绩

全马体验

在跑友们的激励下,我又收获了自己的首次全马体验。在21公里半马结束后,我参加了42,195km的全马。法兰克福马拉松是德国最早,海拔最平缓和,并且参加者众多的马拉松赛事。

法兰克福全马的比赛时间在19年10月27日,10月1日我决定报名,报名费为99欧,计时器租赁费为11欧,比半马贵些。赛事开始五天前举办方通过电子邮件发给我了号码牌和领取报名材料的信息,也告知了我“可以让朋友凭借电子凭证书(Startpass)帮我们到法兰法拉松展会领取号码牌和相关注意事项材料的塑料包裹”。

随后就是体力准备,依然是是隔天跑步上下班,周末慢速中长跑,最长的一次我跑了40km,建议一次性跑20km以上最好随身带水或能量胶等及时供给材料。下图是能量胶的样子。

关于比赛当天的交通,提倡如果住的近的话,可以乘坐公共交通,因为届时很多公路会封锁,停车位比较难找。如果没有提前探班的话,提前40min去时间还是很紧的,我在最后5分钟才找到了集合地点,所以建议提前1小时到会场比较保险,尤其是像法兰或柏林这种大型赛事。

会场可以免费存包,卫生间人也不多。我在随身挎包里放了手机,能量棒和镁片,并且在上衣前后别好号码牌,在鞋带上绑好计时器。如果是自己去参加的小伙伴,到了集合地点后,需要打开my pace的app开始计时。计时器是有两个时间,一个是brutto毛时间,一个是netto净时间,所以大家不用担心站在起跑线后边被影响到实际跑步成绩,传感器在起跑线上才开始真正计算净时间。

法兰克福马拉松提供一个及时跟踪配速的app, myrace,家人或朋友可以通过app及时跟进查询我所在的位置。大家不必太在意跑步中自己所处的位置。我海报上的图片就是我的同事和评优们在跑步途中通过app上我的及时位置给我拍的照片,非常感谢跑马小伙伴给我的鼓励和支持,这些对跑马拉松有非常大的作用。

相比于半马,全马更多是一个心理战。尤其是最后五公里的时候,更要坚定自己的内心。

马拉松终点在会展大厅,有免费通心粉,能量胶和香蕉等补充营养物。跑完可以做肌肉伸展,并且不要忘记把租赁的计时器还给主办方。

当天跑完,我和几个一起参加跑接力的朋友在法兰附近钟阿姨面馆吃了牛腩面,真是充满快乐和正能量的一天。


 

图片是马拉松终点的照片,大家可以注意到,其他朋友胸前都是黄色,而我的是白色的。

黄色代表马拉松接力,白色则代表马拉松全程参赛者


全马成绩

右边这个图是my pace的app的成绩历史记录。成绩是3分51秒

女性选手排名第693位(总共2362位全马女性),男女全体排名第5147位(总共10561位参赛选手)。总体是在中上游。我对自己非常满意。

我还接受了法兰马拉松的照相服务,四十多欧大概20张照片,效果一般,不是特别推荐 https://www.marathon-photos.com。

全马最慢的记录时间是6小时25分,如果超过6小时25分钟将无法得到奖牌和证书。


赛后拉伸及恢复

下面是几个伸展运动示范照片,在长距离跑步完,我一般会做的热身运动可以预防髂胫束综合症。

赛后恢复,为了避免葡萄糖流失过多,需要及时补充能量,之后一周清淡饮食,从事相对温和的运动,比如骑自行车,短距离慢跑等。

跑步医疗

跑步距离长或者跑的比较多了会有些受伤可能性,需要注意,比如跑速过快会有膝盖疼的可能性,曾经有个老哥就建议我去看运动骨科医生。

友情提醒:– 女性朋友看骨科医生或者去康复治疗店购买护膝建议穿运动短裤,因为医生或店员需要脱裤子来测量尺寸诊断膝盖状况。

感谢!

超级马拉松分享– Robin

我主要负责研究方面工作。我跟大家分享一下超级马拉松的体验。

希望能来到德国,参加有马拉松的世界记录的柏林马拉松,体验一下平缓的道路。同时也期待参加德国美丽的最高峰楚格峰越野赛。

我参加跑步的原因和工作相关。一开始为了减肥,后来我发现了一点自己的天赋,在跑友的鼓励下,我渐渐的开始接触马拉松。第一次跑完马拉松,我也激动地流泪了。随着训练和比赛量的增加,慢慢的我发现马拉松已经不能满足我对跑步的需求与动力了。

于是我开始接触超级马拉松,第一次是听说台北方面的超马。超马对我来说已经超过健身的范畴,属于个人爱好了。

我参加过北京一个比较小众的超马,需要有资格认证,12小时内要跑一百公里。虽然听起来非常枯燥,但是我也在其中找到了乐趣。

之后我参加了更激动人心的日本富士山超级马拉松。我在这个途中我看到了平时看不到的风景,也进入到了一些平时不对外开放的地带,深切得体会到了自然之美。

跑步需要享受过程,同时又需要注意身体的保护,比如做好核心训练。平时为了备战168超级越野赛,利用周末的时间我又跑遍了北京西边的山。

随着超马的深入,在完备训练的同时,我渐渐的发现了生活之美。随着超马的挑战,我变得更积极,觉得平时很困难的事情,也不再令我困惑。

有一次我必须要在一天内穿越五台山的五坐台,普通人徒步可能要花几天,我用一天的时间,在山上体验了一年四季的风景,还有下雪,下雨,下雾,完成了大五台朝圣之旅的赛事。

通过超马的体验,我穿越了孤独,遵循我的内心的声音,“相信自己一定可以完成它”,在大多数人都放弃的时候,我成为了少数完成赛事的选手。

当然我不建议大家一定要像我一样跑超马,超马必须付出很多时间来准备,要拒绝很多和同事的聚会应酬,因为训练计划优先。

接下我希望参加法国UTMB168公里阿尔卑斯山勃朗峰的跨三国越野赛

问答环节– Robin

1.一般要多少训练,可以在全马中完赛

一般情况半年就可以,一周跑三次,周二10公里节奏跑,周四来跑间歇跑,400米尽全力,800米尽全力,再跑400米,每个阶段中都需要一定的步行休息。周末需要做长距离跑。避免撞墙也是需要有更多的工作,这是很大的话题,可以另行讨论。

建议比赛期前做一次35公里左右的预跑。有人的腹肌强大,其实各个部位都应该加强。我因为比较重视核心训练,经常练练单杠和双杠,所以身体没有出现过太多的伤害。需要注意保持自己的节奏,不要被比赛中的锣鼓呐喊提高了肾上腺素,进而跑的过猛,打乱了预定计划。

2.如何做好对膝盖的保护

跑步姿势非常重要,要加强大腿肌肉的训练,比如靠墙蹲。跑步不要用膝盖,要用肌肉来带动,与跑步相关的肌肉训练和心肺锻炼都是要做大量工作去准备的。

3.我在全马中有撞墙问题,如何做出合适的训练?

平常要有训练计划,针对不同环节和部位来训练。大脑也会提供信号,让你去强化缺失的地方。我们会保留跑步群,有相关问题我们可以在群中交流。

4.训练中是通过心率还是其他的指标来保持状态?

通过间歇跑,节奏跑,距离跑,慢慢的肌肉机会变得强大,坚持下去,慢慢你会变得轻盈,心率会下降。

越野跑中,必须在相近的地域环境下训练,才能保持脚部的适应度, 培养脚感。特别是越野跑,还需要研究赛道。

跑步姿势的学问都要深刻理解,跑步是为了追求健康与快乐,不要去磨损膝盖而是用肌肉带动身体进行运动。

5.为什么不带护膝,膝盖也是磨损件,应该怎么保护, 如何调整姿势?

带护膝的话,就证明相关部位已经出现了问题。最好养好膝盖再跑。

跑步如果磨损膝盖,应该是因为姿势和动作不对,那么需要更多的感受跑步姿势。在跑长距离时,可以自己多感受,手臂怎么摆,怎么样能轻松又舒服,然后渐渐形成一个舒服又能保护自己的姿势。

比如有选手能200公里都用外八步(不标准的姿势)来跑,但是只要是适合他的,也不会受伤。控制核心和保持重心很重要,不建议在跑步机上跑,因为也没有风阻,也会导致姿势单一。

跑步时呼吸和节奏也很重要,至于一呼二吸还是一吸二呼则需要自己探索。关于姿势,建议让朋友在后面给你拍一些你的跑步视频资料,你自己就可以观察并下次重点改正。有一本书罗曼诺夫写的《姿势跑法》,可以让你少走很多弯路。

6.如何热身

跑步之前最好做动态拉伸,跑步后最好做静态拉伸。我跑步一般会选择慢跑做热身,热外身再针对性的动态拉伸,网上有很多app或热身教学可以关注。

7.如何补充营养(跑友李悦分享)

我因为膝盖的原因,无法提供足够支撑,不能跑太多。

维生素D的检查是自费的,因为身体中维生素D的缺少,采用了医生推荐或者一些比较好的公司的产品。运用中医的食疗原理,可以提高身体营养,提高膝盖的支撑。

小组讨论

-30min每小组代表发言5-8分钟

*论点1:德国冬天夜跑需要哪些安全配置和夜跑的可行性?

有的朋友在有路灯的地方跑,有的朋友会装备头灯和臂灯,或者与朋友组队跑,发微信状态邀请是一个好办法

为了安全建议女生尽量不要单独夜跑。还有晚上的空气质量比白天要差, 有时河边风大,就要考虑个人身体素质了。有时看到有人在很冷天跑步,穿着却非常少。在此建议注意下保暖防护。

 *论点2:是否可以通过跑步达到同性&异性交友目的?

-在柏林马拉松备赛的过程中在Airbnb认识一个土耳其的朋友一直保持联系。

-通常不会在跑步时候认识人,但是与好友一起跑步,可以加深感情的交流。可以争取同城跑,德国各个城市也有很多跑步组织可以去发掘。

 *论点3:跑步途中遇到的最有趣的人或事?

有时跑步结束会觉得,水真是最美妙的饮料,能有简单食物吃,能够躺下来休息睡觉就是最幸福的事情。跑步让我学会一次一次的超越,进而对人情事故也能看得更开,更能返璞归真

 *论点4:自己想跑步的最大动机是什么?

-长时间伏案工作,想要身体变得更好。

-心情郁闷,想要释放压力,保持好的精神状态。

-女士们希望保持美好的苗条体态,配合力量训练练出美丽的肌肉线条。

 *论点5:跑步让自己发生哪些身体和心理转变?

性格会变得更正向,人会变得比较好相处。

心理学中也说小朋友如果从小学会运动,会更容易把一些烦恼看开。

跑步是动禅,在呼吸节奏合适的时候容易达到内心与自我的链接,也就是所谓的“心流”,纯粹享受当下。可以配合听一些音乐,戴耳机也要注意交通安全)在各个条件都具备的时候,跑者身体更有可能产生内肽啡分泌,达到可遇不可求的runner’s high.

  

结束语

阿南:

不要为了跑步而跑步,自己健康快乐才是重要的。因为马拉松而聚在一起分享快乐也是很重要和很美好的缘分。

群主:

希望这样的活动可以构建人与人之间的桥梁,让大家告别孤岛生活。

随着年纪的增长我意识到了健康的重要,保持身体的状态,所以每天晚上坚持跑5公里。整个体重和精力都非常好,对于减重也是一大好处。

以上就是本次分享的主要内容。后续我们将有更多的活动,欢迎大家关注和支持。感谢各位!

文中表达仅代表嘉宾观点。

本次活动为德国华人书友会职场交流群线上分享活动,我们会定期邀请嘉宾进行圆桌讨论。欢迎在德国已经毕业、工作的朋友扫描下方主办人二维码加入我们一起解决职场难题。

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文案:酱油酥 Sophia Ronja菡芷 

审核:云麟

排版:赵免免


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本篇文章来源于微信公众号: 德国华人书友会

Author: DCBC Team